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07/12/2022
di Abhijata Iyengar
A cura di Emanuela Zanda
Guardate esattamente di fronte a voi, non al vostro device, portate i palmi delle mani al centro del torace. Alcune persone tengono le mani troppo in alto, verso il mento, non fatelo. Chiudete gli occhi, fate qualche ciclo di respirazione, rilassate il viso, sopracciglia, occhi.
Invocazione
Uttanāsana, allungate i due lati del torace, soprattutto a livello della vita, testa giù. A differenza delle posizioni attive, le posizioni supine, passive, o anche uttanāsana, sono “restorative” molto importanti soprattutto come preparazione del corpo e della mente al prāṇāyāma.
Adhomukha śvānāsana
Alcuni di voi praticano regolarmente prāṇāyāma, altri solo qualche volta, altri vorrebbero praticarlo ma non lo fanno, altri non sono interessati per nulla. Ci sono tante persone diverse qui. Bisogna dare una metodologia per imparare il prāṇāyāma.
Adhomukha śvānāsana. Iniziate a comprendere una cosa fondamentale per il prāṇāyāma: dovete essere in una posizione in cui il corpo non si trovi messo in difficoltà (not struggling).
Uttanāsana con i piedi uniti. Per alcuni di voi, questa è una posizione faticosa. Se siete già occupati con il corpo a lottare contro la fatica, non ci può essere energia per lavorare per la mente o per il respiro, come richiesto dal prāṇāyāma.
Figura 1. Chaturanga dandṇḍāsana
Le persone con il ciclo non devono fare questo, meglio ūrdhva mukha śvānāsana. Osservare il respiro, potete farlo?
Nāvāsana, le donne con il ciclo paschimottānāsana. Nemmeno questa è una posizione in cui potete sentirvi comodi per il prāṇāyāma
Ūrdhva prasārita pādāsana
Paschimottānāsana piedi uniti
Tolāsana, andata in padmāsana, quindi tolāsana. Se qualcuno non è in grado, non c’è problema, fate ūrdhva mukha śvānāsana.
Ora saltate con la gamba destra davanti e andate in parivṛtta trikoṇāsana. Potete fare tutti questa posizione?
Adhomukha śvānāsana e poi l’altro lato. Le donne con il ciclo possono rimanere in pārśvottānāsana. Adhomukha śvānāsana e venite su.
Figura 2. Adhomukha śvānāsana con testa e mani in appoggio
In queste posizioni, c’è impegno, sforzo, fatica. Quindi, per prima cosa lo stato fisico del corpo influenza il respiro e alcune posizioni non sono adatte al prāṇāyāma.
Ora farete di nuovo adhomukha śvānāsana però con le mani al muro e la testa appoggiata su un bolster o coperta. Rilassate la testa. Se pensate di essere più comodi con maggiore altezza sotto le mani, va bene, decidete voi. E se non siete comodi con la testa appoggiata, non fatelo, fate la posizione normale e allungate la colonna.
Ora inspirate, portate su la radice delle cosce, sollevate le braccia, espirate, estendete il torace, muovete le ascelle indietro, testa giù. Cosce indietro.
Prāṇāyāma significa regolazione del prānā. Per controllare, capire, aggiustare, modificare il prānā ci vuole un tipo di “penetrazione” del corpo differente. Questa “penetrazione” si prepara con la pratica degli āsana, soprattutto con le posizioni in piedi.
Iniziamo a praticare posizioni in piedi sul lato destro. Se avete bisogno del mattone, prendetelo.
Tāḍāsana. Divaricate, mani in vita, ruotate la gamba destra. Muovete la scapola destra dentro il corpo, torace aperto, inspirate ed espirando estendete e andate in trikoṇāsana. Di nuovo, con la scapola destra dentro il corpo, ruotate il torace, lo sterno verso sinistra. Da destra a sinistra! E di lì andate in pārśvakoṇāsana, piegate leggermente il braccio sinistro, portate l’omero dentro l’articolazione, stirate il braccio, inspirate ed espirando ruotate il torace! Così siete pronti a ricevere il respiro! Trikoṇāsana e su.
Non vi dico di fare ardha chandrāsana perché alcuni di voi potrebbero non sentirsi stabili.
Un’altra volta da trikoṇāsana a pārśvakoṇāsana. Ruotate! Se il bacino crolla, il corpo sente fatica (struggle) ed è difficile sentire il respiro. Estendete il braccio, scapola profondamente dentro il corpo e ruotate. Inspirate e venite su.
Tāḍāsana. Incrociate le dita dietro, estendete le braccia dietro, spalle indietro, assorbite (suck) le scapole profondamente dentro il corpo. Sentite che il torace è aperto, le clavicole sono aperte.
Figura 3. Paśchima namaskārāsana
Sollevate il torace muovendo le scapole profondamente in dentro. Quando sentite che i muscoli intercostali cominciano a muoversi vuol dire che il corpo si sta preparando per il prāṇāyāma. La preparazione richiede un anno, due anni, tre anni…non è possibile dire, ora voglio imparare il prāṇāyāma se non c’è questa preparazione.
Anche la situazione “chimica” del corpo deve essere adeguata. Immaginate di essere in attesa dei risultati di un test del covid. E’ la condizione in cui siete tranquilli e rilassati per concentrarvi sul prānā? Lo stato mentale e lo stato “chimico” devono andare insieme.
Uttānāsana, piedi separati, testa supportata, chi può scende ed appoggia la cima della testa. Usate un mattone, una sedia.
Śirṣāsana. Le donne con il ciclo non devono fare posizioni capovolte, quindi una possibilità è viparīta daṇḍāsana con la sedia, oppure jānu śirṣāsana. Solo 5 minuti. Lo stato “chimico” deve essere confortevole. Cosa vuol dire? Ad esempio, portate in avanti la gamba destra in ekapāda śirṣāsana, toccare il pavimento! Gamba tesa!
Figura 4. Ekapāda śirṣāsana
Nel momento in cui la posizione fisica non è confortevole, anche lo stato mentale e chimico non sono confortevoli. Altro lato, ekapāda śirṣāsana. Dovete toccare il pavimento! Tenete su le scapole, toccate il pavimento! Quando il corpo è sotto stress anche la mente è sotto stress. In śirṣāsana è obbligatorio tenere le scapole su, altrimenti non esiste lo stato “chimico” per eseguire le variazioni. Come mai è difficile tenere sempre le scapole su in śirṣāsana? Bloccate (grip) le rotule, i quadricipiti, e sollevate le cosce su! Non sollevate soltanto le ginocchia, ma le cosce. Parte alta delle braccia su e dentro il corpo! Scapole su e dentro il corpo! Bloccate (grip) le natiche, natiche dentro il corpo. Rilassate il viso. Man mano che aumenta il tempo di śirṣāsana, il viso diventa affaticato. Fate un photoshop mentale per rilassare il viso.
Allievi avanzati, chi desidera, potete andare in pārśva śirṣāsana ma dovete mantenere il viso rilassato. La posizione può essere difficile, ma mentalmente non ci deve essere sforzo. Ogni variazione di śirṣāsana ha un suo modo unico di contribuire allo stato “chimico” del corpo e della mente, nel senso che le secrezioni chimiche in pārśva śirṣāsana sono differenti da quelle che avvengono in śirṣāsana. Per questo Guruji aveva detto di eseguire sempre i cicli di śirṣāsana e sarvāngāsana. Non trattenete il respiro, viso rilassato, tempie rilassate. Fate lo stesso tempo dai due lati e tornate al centro, poi venite giù. Abbiamo fatto un tempo corto perché nessuno si stancasse troppo.
Adho mukha vīrāsana
Se avete una sensazione di disagio fisico, dovete porre i rimedi: mattone sotto la fronte, coperta sotto le caviglie….lo stato chimico, lo stato mentale, lo stato fisico corretto permettono di osservare il respiro, altrimenti non è possibile.
Adhomukha śvānāsana
Ho cercato di riassumete i motivi per cui gli asana sono preliminari al prāṇāyāma. Le posizioni del corpo influenzano il respiro. Immaginate di essere in un piccolo cubicolo, come vi sentite? Oppure davanti ad una bella finestra aperta?
Tāḍāsana, sollevate le braccia in ūrdhva hastāsana e in questo momento anche il torace si allunga verso l’alto; il respiro va dalla base del torace alla parte alta del torace. Sollevate con il respiro. Ora inspirate e espirate con le braccia su. Vedete come la posizione influenza il respiro.
Utkaṭāsana, sollevate le braccia e andate in posizione. Questa è una posizione completamente diversa in cui l’addome può rilassarsi, e il respiro è diverso, anche se la posizione delle braccia è la stessa.
Figura 5. Parivṛtta trikoṇāsana
Vi sedete per bharadvājāsana oppure fate parivṛtta trikoṇāsana e parivṛtta pārśva koṇāsana. Mentre ruotate, ascoltate il respiro! In bharadvājāsana il respiro è calmo, in parivṛtta trikoṇāsana è più rapido e accompagna gli aggiustamenti del corpo, poi andate in parivṛtta pārśva koṇāsana sullo stesso lato: non si può respirare per niente, si può solo espirare, espirare, espirare.
Altro lato bharadvājāsana, portare la scapola dentro il corpo! Il respiro cambia! Oppure fate parivṛtta trikoṇāsana. In ogni posizione il respiro viene influenzato e cambia. In ogni azione che viene fatta il respiro cambia, ad esempio portando la scapola in dentro. Parivṛtta pārśva koṇāsana. Il prāṇāyāma significa esplorare queste possibilità di interdipendenza.
Paśchima namaskārāsana spingere indietro le spalle, la parte alta delle braccia. La parte alta delle braccia, ruotatela! Premete le mani una contro l’altra!
Il tempo in cui potete stare nella posizione è anche importante.
In paśchima namaskārāsana quando rilassate le mani non cascate con il torace, con i muscoli intercostali, le clavicole. Così l’effetto della posizione viene mantenuto non solo durante l’esecuzione, ma anche dopo.
Figura 6. Jānu śirṣāsana
Ora sarebbe il momento di sarvāngāsana. Invece farete jānu śirṣāsana con la testa appoggiata sul bolster, o sulla sedia anche se siete capaci di fare la posizione completamente piatta.
Vi parlavo prima dello stato “chimico”: śirṣāsana e sarvāngāsana influenzano lo stato chimico più delle altre posizioni.
Setubandha sarvāngāsana con il supporto, panca o bolster. Ogni posizione ha una influenza, per esempio eseguire setubandha prima delle posizioni in piedi, per chi ha le spalle chiuse, può essere utile. Una pratica regolare di setubandha contribuisce allo stato fisico del corpo, anche alle altre posizioni.
Il modo più facile di sentire il respiro è quello di sentire il movimento del respiro. In setubandha, inspirate e mantenendo la rotazione delle spalle, espirate. Inspirate e mantenendo le scapole in dentro e le spalle premute a terra, espirate. Guruji spesso descriveva la mente come mercurio, perché è inafferrabile.
Per tre settimane, nelle classi dei principianti, studiamo le posizioni, ma l’ultima settimana del mese, iniziamo con l’osservazione del respiro in diverse posizioni e così inizia lo studio del prāṇāyāma.
Ora estendete le gambe, caviglie, le dita verso l’alto ed espirate allungando le gambe. Se non lo potete fare, mettete una cintura. Così potete ruotare le cosce e cosa succede? L’addome diventa piatto, rilassato. Quindi l’apprendimento delle posizioni, dei loro effetti sul corpo e sul respiro devono avvenire prima dello studio del prāṇāyāma.
Ora scivolate indietro oppure ruotate sul fianco.
Figura 7. Sarvāngāsana con la sedia
Viparita Karani o sarvāngāsana con la sedia. Chi ha il ciclo può eseguire supta vīrāsana. Chi non ha mai fatto prāṇāyāma prima, è meglio che ascolti il respiro in supta vīrāsana o supta badda koṇāsana. La gola deve essere completamente rilassata. Iniziamo, inspirate, mantenete la forma del torace contro il cuscino, fate inspirazioni appena più lunghe del normale. I praticanti più esperti possono seguire la durata dei cicli di respirazione, ma aumentare il volume. Nella realtà osservare l’addome, osservare il diaframma, i lati del torace, le spalle, avviene tutto contemporaneamente, ma io devo richiamare la vostra attenzione una cosa per volta. Ancora tre cicli.
Ognuno, a seconda della posizione, avrà una diversa esperienza. Sarà ancora diversa con più o meno o differenti supporti. E sarebbe ancora più intensa potendo dedicare almeno venti minuti in ogni posizione.
Ora sedete, o sdraiatevi e osservate l’effetto della pratica. Non intervenite, gustate questa esperienza così com’è. Ora venite su.
Supta swastikāsana o savasāsana un prāṇāyāma pillow o una o due coperte ripiegate verticalmente. Il mento non deve salire, piuttosto mettete una coperta per sostenere il collo e la testa. Mantenere a lungo la testa nella posizione corretta richiede una lunga pratica, meglio supportare il collo! Rilassare le natiche lontane dalla vita, allungare le braccia, rilassare le mani. Anche nelle posizioni supine dovete osservare il vostro stato fisico, mentale, chimico…non andate subito alla respirazione. Le costole devono essere sostenute dalle coperte o dal cuscino. Espirate e inspirate. Ora dovete rendere le vostre espirazioni un poco più lente.
Inspirate, poi fate una espirazione più lunga. Occhi chiusi.
Figura 8. Prāṇāyāma con supporto verticale e orizzontale
Nel prāṇāyāma il respiro diventa più lento. Nelle posizioni può essere vero il contrario: può aumentare la velocità del respiro, il volume dell’aria respirata. Qui il respiro è lento. Ancora una volta, dopo l’espirazione, inspirate e durante l’espirazione, rilassate il viso, gli occhi, le guance, la bocca.
Poi uscirete da questa posizione e la rifarete ma con il prāṇāyāma pillow orizzontale, in modo da sostenere la zona delle scapole. Di nuovo, le natiche lontano dalla vita. La stessa posizione. Braccia di lato. Osservate come il cuscino separi il torace dall’addome. Fate una inspirazione poco più lunga del normale, dividendola in due, poi espirate. Chi non lo sa fare, fa una inspirazione normale. Altrimenti si fa una pausa durante l’inspirazione, non importa che sia proprio al centro. Comunque, il volume del respiro aumenta. Espirazione lenta.
L’attenzione durante il prāṇāyāma sviluppa l’intelligenza. Fate qualche ciclo, poi, uscite dalla posizione. Se aveste fatto un’altra posizione, il risultato sarebbe stato diverso.
La nostra pratica è terminata.
YS, II.28 yogāṅgānuṣṭhānād aśuddhi-kṣaye jñāna-dīptir-āviveka-khyāteḥ
Con la distruzione delle impurità attraverso la pratica dello yoga, sorge la luce della conoscenza, che culmina nel discernimento discriminante
La pratica yoga rimuove gli ostacoli alla conoscenza discriminante. Qualsiasi cosa succeda, lo yoga va mantenuto. Gustatevi la vostra pratica.
Grazie
Le fotografie degli āsana sono tratte direttamente dalla lezione online. Inoltre fotografie di Franca Grassone, Dario Ferrero Merlino, Laura Canesso e Emanuela Zanda per l’archivio AIYI.
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